종아리 쥐나는 이유와 해결 방법

종아리 쥐나는 이유와 해결 방법 

 

밤새 뒤척이다가 갑자기 종아리를 움켜쥐는 고통에 깨어난 적 있으신가요? 저도 예전엔 잠결에 그 통증이 너무 심해서 비명을 지르며 깼던 적이 있어요. 얼마 전에는 친구도 여행 중 숙소에서 자다가 갑자기 쥐가 나서 벌떡 일어났다고 하더라고요. 그 친구 말로는 발끝이 갑자기 말려 올라가면서 종아리가 단단히 굳었는데, 움직이기도 힘들 정도였대요. 자는 동안 쥐가 나는 건 흔한 일이지만, 반복되면 불편함이 크고 피로도 더해지죠. 오늘은 그 종아리 쥐의 이유와 대처법을 조금 더 자세히 들여다볼게요.

 

 

종아리 쥐나는 이유와 해결 방법

쥐가 나는 건 쉽게 말해 근육이 갑자기 수축하면서 생기는 경련이에요. 특히 종아리는 우리 몸에서 자주 쓰이는 근육이면서도 피로가 쉽게 쌓이죠. 걷고 서는 대부분의 움직임에서 종아리 근육이 동원되기 때문에 하루가 끝나갈수록 이 부위의 피로는 누적되기 쉬워요. 여기에 수분이나 전해질(칼슘, 마그네슘, 칼륨 등) 부족이 더해지면 근육의 수축과 이완이 원활하지 않게 되면서 쥐가 나기 좋은 환경이 조성됩니다.

 

 

여름철 에어컨 바람을 바로 쐬거나, 겨울에 찬바닥에서 자는 경우에도 근육이 차가워지면서 경직돼 쥐가 날 수 있죠. 또한 오랜 시간 앉아서 다리를 꼬고 있었던 날이나, 운동 후 스트레칭 없이 잠든 날이라면 근육이 풀리지 않은 상태에서 수축이 일어나면서 쉽게 쥐가 납니다. 저도 예전엔 운동하고 나서 바로 잠든 날엔 꼭 새벽에 쥐 때문에 깨곤 했어요. 그때는 원인을 몰라 당황하기도 했죠.

 

 

종아리 쥐나는 이유

나이가 들수록 쥐가 더 자주 나는 경우가 많아요. 혈액순환이 떨어지고 근육량도 줄어들면서 근육이 피로에 취약해지니까요. 특히 다리를 많이 쓰는 직업을 가진 분들이나, 서서 일하는 시간이 긴 분들, 장거리 운전이나 비행 후 종아리가 뻣뻣한 느낌을 자주 경험하는 분들은 쥐로 고생할 확률이 높아요. 제 지인 중 한 분도 요가 강사인데, 요가 후 충분히 수분 섭취를 안 하거나 근육을 풀어주지 않으면 꼭 새벽에 종아리가 뒤틀리는 느낌이 난다고 하더라고요.

 

 

또한 이뇨제나 혈압약처럼 전해질의 균형에 영향을 주는 약을 복용하는 분들도 쥐가 자주 날 수 있습니다. 여성의 경우 임신 중에는 체내 무게중심의 변화와 순환 변화로 인해, 중년 이후에는 호르몬 변화와 함께 근육이 약해지며 더 자주 경험하게 됩니다. 결국, 단순한 피로뿐 아니라 다양한 신체 조건과 생활 습관이 맞물려 쥐를 유발하는 거죠.

 

 

 

잘때 종아리 쥐나는 이유와 해결 방법 

잘 때 쥐가 나는 이유 중 하나는 수면 자세와도 관련이 있어요. 이불을 발끝까지 꽁꽁 덮고 자거나, 다리를 안쪽으로 접는 자세로 자는 경우, 종아리 근육이 무의식 중에 긴장된 상태로 유지되기 쉽습니다. 특히 겨울철엔 따뜻하게 자려는 습관으로 다리를 잔뜩 움츠리고 자는 분들이 많아 이런 현상이 더 두드러지죠. 피로가 풀리지 않은 상태에서 이러한 자세가 더해지면 근육이 수축되면서 경련을 일으킬 수 있죠.

 

 

임산부처럼 무게 중심이 바뀌는 시기에도 쥐가 자주 나며, 수면 중 발이 아래로 향하거나 긴장된 상태로 유지되면 근육에 혈류가 줄어들면서 경련이 유발되기도 해요. 또 다이어트 중이거나 식사량이 줄어든 시기에는 전해질이 부족해져서도 문제가 생길 수 있습니다. 이런 경우에는 잠자리에 들기 전 가볍게 종아리 스트레칭을 하고, 따뜻한 물로 샤워하거나 족욕을 해주는 것도 도움이 될 수 있어요.

 

 

 

종아리 쥐 났을때 푸는 방법

종아리에 쥐가 났을 땐 당황하지 말고, 근육을 천천히 늘려주는 것이 가장 중요해요. 무릎을 쭉 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당기거나, 앉은 상태에서 수건을 발바닥에 걸고 몸쪽으로 잡아당겨보세요. 처음에는 아프고 경직된 느낌이 강하지만, 몇 초 지나면 근육이 풀리면서 통증도 점점 가라앉아요. 저는 예전에 이걸 몰라서 종아리를 그냥 주무르기만 했는데, 알고 보니 스트레칭을 먼저 해야 하더라고요.

 

 

스트레칭 후에는 따뜻한 찜질을 해주면 회복이 빨라집니다. 온찜질은 근육에 혈류를 보내서 손상된 조직을 회복시키는 데 도움을 줘요. 또, 따뜻한 물에 종아리를 담그거나 반신욕을 해주는 것도 긴장된 근육을 푸는 데 도움이 되며, 다음날 다시 통증이 반복되는 걸 막아줍니다. 마사지할 땐 무리하게 세게 문지르기보다는 천천히, 부드럽게 근육을 따라 손을 움직여 주세요.

 

 

 

종아리 쥐가난뒤 통증

쥐가 난 뒤에도 종아리에 욱신거리는 통증이 며칠간 남는 경우가 있어요. 특히 경련이 심했던 경우, 근육이 살짝 찢어진 것처럼 느껴질 수 있는데요, 이럴 땐 무리한 활동은 피하고 온찜질과 마사지를 해주면서 쉬는 것이 중요합니다. 통증이 있을 때 무리하게 걷거나 운동을 지속하면 근육 손상이 더 심해질 수 있어요.

 

일상생활에서 자주 쥐가 나는 분들은 마사지를 습관화하고, 통증이 남아 있을 때는 스트레칭을 피하고 충분히 휴식하는 것이 좋습니다. 하지만 며칠이 지나도 통증이 계속되거나, 부종이 함께 있다면 혈관이나 신경 관련 문제가 있을 수 있으니 병원을 찾아보는 게 좋겠죠. 특히 하지정맥류나 혈전증 같은 질환은 단순한 근육통과 증상이 비슷할 수 있어 조기 진단이 중요합니다.

 

 

 

종아리 쥐 응급처치 방법

예방이야말로 최고의 치료라고 하잖아요. 종아리 쥐도 마찬가지입니다. 잠들기 전 가볍게 종아리 스트레칭을 해보세요. 앉아서 발목을 돌리거나, 서서 종아리 뒤쪽을 늘려주는 동작이면 충분합니다. 또 하루에 물을 1.5~2리터 정도 마시는 습관을 들이는 것도 중요해요. 운동을 한 날, 땀을 많이 흘린 날엔 전해질 음료를 소량 마시는 것도 도움이 됩니다.

 

 

요즘은 전해질 파우더도 간편하게 나와 있어서 저는 가끔 챙겨 먹고 있어요. 그리고 마그네슘이나 칼륨이 풍부한 음식(바나나, 아보카도, 견과류 등)을 식단에 자주 포함시키는 것도 좋습니다. 평소 꾸준히 관리한다면 밤에 갑작스런 경련으로부터 벗어날 수 있어요.

 

 

종아리 쥐나는 이유와 해결 방법

 

만약 종아리 쥐가 너무 자주 나고, 반복적으로 수면을 방해한다면 병원에서 혈액검사나 근전도 검사를 통해 이상 여부를 확인해보는 것이 좋아요. 당뇨병이나 갑상선 문제, 디스크 같은 질환이 숨어 있을 수도 있으니까요. 저희 부모님도 예전엔 밤에 자주 다리 쥐가 나서 잠을 설치셨는데, 병원에서 순환기 쪽 진료를 받아보니 하지정맥류가 원인 중 하나였어요. 그 이후로는 압박스타킹 착용과 가벼운 걷기 운동을 병행하시며 한결 편해지셨답니다.

 

 

 

종아리 쥐나는 이유와 해결 방법  Q&A 

Q1. 잘 때 종아리 쥐나는 이유는 무엇인가요?
수면 중에는 혈류가 줄어들고 체온이 낮아지며 근육이 경직되기 쉬운 환경이 만들어집니다. 이때 다리를 오므린 채 자거나, 발이 아래로 떨어지는 자세를 유지하면 종아리 근육이 짧아진 상태로 고정되기 때문에 경련이 발생하기 쉬워요. 또 체내 수분이 부족하거나 전해질이 불균형할 경우, 근육이 정상적으로 수축·이완하지 못하면서 쥐가 나기 쉽습니다.

 

 

Q2. 종아리 쥐가 자주 나는 사람은 병원에 가야 하나요?
일상생활에서 간헐적으로 한두 번 쥐가 나는 건 큰 문제는 아닙니다. 하지만 같은 부위에 자주, 반복적으로 발생하거나, 깨어 있는 시간에도 쥐가 잘 난다면 근육이나 신경, 순환계 이상을 의심해볼 수 있어요. 특히 하지정맥류, 말초신경장애, 디스크 문제 같은 질환이 배경에 있을 수 있기 때문에 병원을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 좋습니다.

Q3. 종아리 쥐났을 때 발을 움직이지 못하겠어요. 어떻게 해야 하나요?
갑작스러운 통증에 당황해 그대로 굳어버릴 수 있지만, 이럴 때는 침착하게 종아리 근육을 길게 늘려주는 스트레칭을 시도해야 해요. 무릎을 곧게 편 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 끌어당기거나, 수건을 발바닥에 걸어 천천히 당겨보세요. 심호흡과 함께 근육을 부드럽게 늘리면 경직이 풀리면서 통증이 점점 가라앉습니다.

 

 

종아리 쥐나는 이유와 해결 방법

 

 

Q4. 쥐난 뒤 통증이 며칠 가는데 괜찮은 건가요?
심한 경련 후에는 근육 내 미세한 손상이 생길 수 있어서 통증이 2~3일 정도 지속되기도 해요. 이때는 무리한 활동을 삼가고, 따뜻한 찜질과 마사지를 통해 회복을 도와주세요. 하지만 5일 이상 통증이 계속되거나 부기, 열감이 동반된다면 혈관질환의 가능성을 염두에 두고 진료를 받아보는 것이 안전합니다.

 

 

Q5. 쥐를 예방하려면 어떤 운동이 도움이 될까요?
가장 좋은 건 꾸준한 스트레칭입니다. 특히 자기 전 발목 돌리기, 종아리 뒤 근육을 늘려주는 동작은 효과적이에요. 요가나 필라테스 동작 중에서도 종아리를 길게 늘리는 자세가 도움이 되고, 폼롤러를 이용한 종아리 마사지도 근육 이완에 좋아요. 과격한 운동보다는 일상 속에서 조금씩 실천할 수 있는 동작들을 반복하는 것이 중요합니다.

Q6. 수분은 얼마나 마셔야 하나요?
하루에 최소 1.5~2리터의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 활동량이 많거나, 땀을 많이 흘리는 날에는 더 많은 수분과 전해질을 보충해야 합니다. 수분 섭취가 부족하면 혈액 점도가 높아지고 근육으로 가는 산소 공급이 줄어들어 쥐가 날 수 있어요. 단, 과도한 수분 섭취는 오히려 전해질을 희석시킬 수 있으니 균형이 중요합니다.

 

 

종아리 쥐나는 이유와 해결 방법

 

Q7. 임산부인데 종아리에 자주 쥐가 나요. 괜찮은가요?
임산부는 체중 증가와 함께 다리 혈관에 압력이 증가하고, 순환이 원활하지 않아서 쥐가 더 잘 납니다. 밤중에 갑작스럽게 종아리에 통증이 오는 일이 흔하며, 대부분은 출산 후 호전됩니다. 하지만 통증이 심하거나, 한쪽 다리에만 반복적으로 나타난다면 혈전증이나 정맥 질환의 가능성도 있으니 산부인과 또는 혈관외과 진료를 권합니다.

Q8. 쥐가 날 때 근육이 찢어지는 느낌이 나요. 위험한 건가요?
경련 시 근육이 순간적으로 강하게 수축되면 섬유가 미세하게 찢어지는 느낌이 들 수 있어요. 대부분은 일시적인 통증으로 끝나지만, 반복될 경우 근육에 만성적인 손상을 남길 수 있습니다. 이럴 때는 스트레칭과 온찜질로 회복을 도우면서 무리한 활동은 피하고, 회복 후에도 정기적인 스트레칭을 꾸준히 해주는 것이 중요합니다.

 

 

종아리 쥐나는 이유와 해결 방법

 

Q9. 밤마다 쥐가 나서 수면에 방해가 됩니다. 어떻게 해야 하나요?
수면 전 스트레칭, 종아리 마사지, 가벼운 족욕, 전해질 섭취 등으로 근육 이완을 도와주세요. 특히 잠들기 전 너무 차가운 방에서 자거나, 이불이 다리를 꽉 조이게 덮는 습관은 피하는 것이 좋습니다. 마그네슘 보충제나 칼륨이 풍부한 식단도 도움이 되며, 지속적인 증상이라면 병원을 통한 진단이 필요할 수 있습니다.

Q10. 특정 방향으로 누우면 쥐가 나요. 자세가 문제인가요?
그럴 수 있어요. 특히 다리를 접거나 발끝이 아래로 향하게 자는 자세는 종아리 근육이 긴장된 상태로 오래 유지되기 때문에 경련이 유발될 수 있습니다. 가능한 한 다리를 곧게 펴고 자거나, 무릎 아래에 쿠션을 대어 근육에 가해지는 압박을 줄여주는 것이 좋아요. 수면 자세 하나만 바꿔도 증상이 크게 줄어들 수 있습니다.